第 6 の栄養素「食物繊維」～意外と知らない食物繊維

◆そもそも食物繊維とは？◆

人の消化酵素では消化吸収する事の出来ない、食物中に含まれている成分の総称です。
食物繊維は大きくわけて、水に溶けない「不溶性食物繊維」と水に溶けやすい「水溶性食物繊維」があります。
一部にはキチン・キトサンの様に動物性の食物繊維も存在しています。

つい近年まで栄養素のひとつとしては考えられていなかった食物繊維ですが
食物繊維が及ぼす様々な健康への効果から第 6 の栄養素として注目を浴びるようになりました

◆食物繊維の働き◆

食物繊維は腸の活動を刺激して便通を整えたり、有害物質を排泄したり、コレステロールや糖質の吸収を遅らせたりする効果があります。

また、食物繊維の定義には当てはまらないものの、食物繊維と類似した作用・機能を持つ食品成分も新たに明らかとなり
食物繊維の定義自体を改める動きもあります。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維ではそれぞれ効果が異なります。
それぞれの特徴を知り上手に摂取しましょう。

◆不溶性食物繊維◆

水に溶けない食物繊維です。

不溶性食物繊維は、水に溶けにくい食物繊維です。主に、穀物類、野菜類、果物類に含まれています。不溶性食物繊維は、便の量を増やして、便通を改善する効果があります。また、コレステロール値を下げる効果や、糖尿病の予防効果も期待されています。

不溶性食物繊維を多く含む食品には、次のようなものがあります。

全粒穀物
野菜類（根菜類、葉菜類、果菜類）
果物類（リンゴ、バナナ、オレンジ、ブドウ）
豆類
ナッツ類

不溶性食物繊維を多く摂取するには、これらの食品を積極的に食事に取り入れることが大切です。

◆水溶性食物繊維◆

水に溶ける食物繊維で腸内で水分を抱え込んでヌルヌルとしたゲル状成分になり、有害成分を吸着して排泄させます。

水溶性食物繊維は、水に溶ける食物繊維です。主に、果物類、野菜類、海藻類に含まれています。水溶性食物繊維は、水分を含んでゲル状になり、腸内を通過する時間がかかるため、満腹感を促進する効果があります。また、コレステロール値を下げる効果や、糖尿病の予防効果も期待されています。

水溶性食物繊維を多く含む食品には、次のようなものがあります。

オートミール
リンゴ
バナナ
オレンジ
ブドウ
キウイ
イチゴ
アボカド
海藻類（わかめ、昆布、ひじき）

水溶性食物繊維を多く摂取するには、これらの食品を積極的に食事に取り入れることが大切です。

◆不溶性食物繊維と肥満予防の関係性◆

不溶性食物繊維と肥満予防の関係性については、様々な研究が行われています。その結果、不溶性食物繊維を多く摂取することで、肥満のリスクを低下させる可能性があることが示唆されています。

たとえば、2015年に発表された研究では、不溶性食物繊維を多く摂取している人は、不溶性食物繊維をあまり摂取していない人に比べて、肥満のリスクが低いことがわかりました。また、2016年に発表された研究では、不溶性食物繊維を多く摂取している人は、不溶性食物繊維をあまり摂取していない人に比べて、体重減少が進みやすいことがわかりました。

◆不溶性食物繊維と糖尿病予防の関係性◆

ブドウ糖の吸収速度を緩やかにするので食後の急激な血糖値上昇を防ぎます
また、

不溶性食物繊維は、水に溶けにくい食物繊維です。
主に、穀物類、野菜類、果物類に含まれています。不溶性食物繊維は、便の量を増やして、便通を改善する効果があります。また、コレステロール値を下げる効果や、糖尿病の予防効果も期待されています。

不溶性食物繊維と糖尿病予防の関係性については、様々な研究が行われています。その結果、不溶性食物繊維を多く摂取することで、糖尿病のリスクを低下させる可能性があることが示唆されています。

たとえば、2015年に発表された研究では、不溶性食物繊維を多く摂取している人は、不溶性食物繊維をあまり摂取していない人に比べて、糖尿病のリスクが低いことがわかりました。また、2016年に発表された研究では、不溶性食物繊維を多く摂取している人は、不溶性食物繊維をあまり摂取していない人に比べて、糖尿病の予防に効果的なインスリン分泌量が向上していることがわかりました。

これらの研究結果から、不溶性食物繊維は糖尿病予防に効果的である可能性があると考えられています。ただし、糖尿病予防のためには、不溶性食物繊維を摂取するだけでなく、他の食事や運動などの生活習慣も改善することが大切です。

◆不溶性食物繊維と動脈硬化予防の関係性◆

不溶性食物繊維は動脈硬化予防に効果的である可能性があります。

不溶性食物繊維と動脈硬化の関係性については、様々な研究が行われています。その結果、不溶性食物繊維を多く摂取することで、動脈硬化のリスクを低下させる可能性があることが示唆されています。

たとえば、2015年に発表された研究では、不溶性食物繊維を多く摂取している人は、不溶性食物繊維をあまり摂取していない人に比べて、動脈硬化のリスクが低いことがわかりました。また、2016年に発表された研究では、不溶性食物繊維を多く摂取している人は、不溶性食物繊維をあまり摂取していない人に比べて、動脈硬化の原因となるLDLコレステロール値が低いことがわかりました。

これらの研究結果から、不溶性食物繊維は動脈硬化予防に効果的である可能性があると考えられています。ただし、動脈硬化予防のためには、不溶性食物繊維を摂取するだけでなく、他の食事や運動などの生活習慣も改善することが大切です。

◆食物繊維の生理的作用と予防する症状について◆

このように食物繊維は私たちの健康を維持するうえで、とても大切な働きをもっています。
そして食物繊維を毎日の食事で必要量摂るには様々な工夫が必要です。
お味噌汁にえのきやワカメを加えたり、サラダに海藻類や芋を加える、ご飯に麦や豆類を加えるだけでも摂取量を簡単に増やすことができます。
また、お好みで天日干し天然塩を加えるとより美味しく頂けます。
みなさんも日ごろの食事から食物繊維をきちんと取れているか振り返ってみて下さい。
もし足りていないようであれば、早速今日の食事から食物繊維を摂る工夫をはじめてみましょう